Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - Ideal figuraning siri nimada? Bu oddiy - har kuni 13 yillik mashg'ulotlar, xoreografiya va jismoniy tarbiya darslari. Olimpiadadan oldingi davr eng yuqori pog'onada - har kuni 5-6 soatdan ikki mashq. Bundan tashqari, albatta, oziq-ovqat - ko'p narsa bunga bog'liq. Siz xohlagancha mashq qilishingiz mumkin, ammo agar siz nima iste'mol qilsangiz, kerakli natijaga erisha olmaysiz. Men bunga 2015 yilda duch kelganman - yuklar juda jiddiy edi va men biron sababga ko'ra vazn yo'qotmadim. Keyin men nonushta qilsam, keyin kun bo'yi hech narsa yemas edim. Tabiiyki, tana "zaxiralarni" qoldiradi va kerak bo'lmagan joylarda. 2016 yil boshida men murabbiyim Amina Vasilovna Zaripova va men ovqatlanish bilan faol shug'ullandik. Bu g'alati tuyuladi, lekin murabbiy tom ma'noda meni ovqat eyishga majbur qildi. U ovqatni sog'inmasligimga ishonch hosil qildi - avval nonushta, keyin gazak, keyin tushlik, keyin yana bir gazak, keyin kechki ovqat va yana bir kichik atıştırmalık (yotishdan uch soat oldin men ovqatlanmadim). Bundan tashqari, men juda ko'p suv ichdim - kuniga kamida bir yarim litr. Avvaliga, albatta, men shishib qoldim, tanasi nima bo'layotganini tushunmadi, ammo keyin u moslashib, normal ishlay boshladi. Endi, Olimpiadadan so'ng, men hali ham ushbu printsipga rioya qilishni davom ettirmoqdaman - ozgina ovqatlanaman, lekin tez-tez.
Mening dietam asosan tovuq go'shti, mol go'shti, kurka, mevalar (men ularni ertalab eyishga harakat qilaman), yong'oq, quritilgan mevalar, yangi sabzavot va mevalar. Yotishdan oldin men kefir ichishim yoki arugula va pomidor bilan engil salat yeyishim mumkin. Shirin narsa istaganimda, mevalar - nektarin, qovun, gilos va gilos iste'mol qilaman. Shu bilan birga, albatta, men ham mukammal emasman - ba'zida kafega kirib, o'zimga pirojnoe sotib olishim mumkin. Biroq, men bunday impulslarga mutlaqo xotirjam munosabatda bo'laman - pushaymon bo'lmasdan. - Ilgari, men har kuni biron bir shirin narsa iste'mol qilardim (masalan, men darhol bir shokolad yeyishim mumkin edi). Ammo hozircha shokoladdan ko'ra panjara sabzavotli katta biftekni afzal ko'rmoqchiman. Foto: Kristina Podrezova Ideal tana, asosan, faqat ovqatlanish bilan birgalikda mumkin. Men juda ko'p mashq qilganimda, lekin shu bilan birga har xil bema'niliklarni tanovul qilganimda, tanam bo'shashgan, o'ziga yarashmagan edi. Qanday qilib 16 yoki 17 yoshdagi qizda selülit bo'lishi mumkin? Oson - qancha shokolad va soda yeyishingiz mumkin! Oziqlanishni kuzatishni boshlaganimda, tanam tonusga aylandi.
Ilgari, masalan, har hafta oxiri men uchun dahshatli tush edi - men endi biron narsa yeyishimni va ertaga mashg'ulotga ikkita qo'shimcha funt bilan kelishini angladim. Va buni umuman xohlamaganim uchun, men shunchaki ovqat yemadim. Umuman. Ammo keyin, to'g'ri ovqatlanishga o'tib, dam olish kunlari ham ozishim mumkin edi. - Siz bir yarim kilogrammdan ikki kilogrammgacha vazn tashlashingiz mumkin va buni sezmaysiz, lekin ozgina ortiqcha og'irlik ham tizzangizga va orqangizga qo'shimcha yuk hosil qiladi. Esimda, bunday holatlarda murabbiylar qanday og'irlik bilan mashq qilayotganimizni tushunishimiz uchun bir kilogramm vaznni ushlab turishimizga imkon berishdi. Foto: Kristina Podrezova 2016 yil boshida men uchun hech narsa ishlamadi - spektakllar paytida men buyumlarni yo'qotib qo'ydim va bu bizning sportimizdagi eng yomon narsa. Bunday xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun sizga har bir ikkinchi kontsentratsiya kerak bo'ladi, menda bu etarli emas edi. Men miyamda dovdirab qoldim, psixologiya bo'yicha kitoblarni o'rganib chiqdim va biron bir sahifada ba'zi narsalar haqida o'ylash bilan o'zimni tutdim va hozir o'qiganlarimni eslay olmayman. Xuddi shu narsa spektakllarda ham sodir bo'ldi - men chalg'itdim va hamma narsani avtomatik ravishda qildim. Ammo bizning sportimizning o'ziga xos xususiyati shundaki, ob'ekt endi bir joyga, ikkinchisi esa boshqa joyga uchib ketishi mumkin (shamol, konditsioner esmoqda, kimdir tribunadan baqirdi - barcha omillarni hisobga olish kerak). sizning qo'lingiz bilan doimo bir xil tarzda ishlashingiz. Siz har soniyada qaror qabul qilishingiz kerak, va avtomatizm bu erda yordam bermaydi.
Olimpiada oldidan kontsentratsiyani rivojlantirish uchun mos mashqlarni topdim va mashq qila boshladim. Masalan, yotishdan oldin, men hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qildim. To'liq ma'noda hech narsa haqida. Bu meditatsiya. Mashg'ulotdan oldin men odatdagi sekundomerni oldim va 90 soniya davomida (bizning ishlashimiz shuncha vaqt davom etadi) ikkinchi qo'lning har bir harakatini kuzatib borardim - biron bir fikr ham o'tib ketmasligiga ishonch hosil qildim. Bu oson tuyuladi, lekin aslida bu juda qiyin.
Men mashq qildim, kontsentratsiya ustida ishladim - va Olimpiadada buni qildim.
Ritaning Olimpiya chempioni bo'lishiga yordam bergan beshta mashq
Orqaga skameykalarni qaytarish
Surat: Kristina Podrezova Surat: Kristina Podrezova
Orqa tomoningiz bilan skameykada turing. Ko'tarish uchun qo'llaringizni chetiga qo'ying, elkangizdan biroz kengroq ushlang. Oyoqlaringizni tovoning ustiga qo'ying. Tana darajasini ushlab turing.
Skameyka bo'ylab tushing. Tirsaklaringizni tanangiz bo'ylab tekis qilib egib oling, ularni yon tomonlarga yoymang. Tirsak 90 darajagacha o'zingizni pastga tushiring.
Uch boshli mushaklarni qisib, qo'llaringizni to'g'rilab ko'taring.
Ushbu mashqni 10 marta takrorlang.
Gorizontal skameykada oyoqlarini ko'tarish
Surat: Kristina Podrezova Surat: Kristina Podrezova
Orqa tarafingizda skameykada oyoqlaringizni cho'zing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab turing (barqaror holat uchun siz skameykada ushlab turishingiz mumkin).
Oyoqlaringizni ko'taring - ularni birlashtiring, skameykadan orqangizni olmang. Oyoqlar shiftga parallel bo'lganda (barmoqni tortib olishni unutmang), dastlabki holatiga qayting. Mashqni 8 marta takrorlang.
Burilish
Surat: Kristina Podrezova Surat: Kristina Podrezova Surat: Kristina Podrezova Surat: Kristina Podrezova Surat: Kristina Podrezova
Orqangizda yotib, qo'llar bir-biridan ajralib turadi. Sizning elkangizning pichoqlari erga tushishi uchun orqangizni mahkamlang.
Oyoqlaringiz shiftga parallel bo'lguncha ikkala oyog'ingizni sekin ko'taring. Keyin oyoqlaringizni xuddi shu qadar sekin o'ngga tushirishni boshlang (bir vaqtning o'zida erga tegizishga urinmang - oyoqlaringiz doimo og'irlikda bo'lishi kerak).
Dastlabki holatiga qayting va xuddi shunday qiling, lekin faqat chap tomonda.
Har bir yo'nalishda mashqni 8 marta takrorlang.
O'pka
Surat: Kristina Podrezova
Orqa tekis, elka pichoqlari birlashtiriladi. Oyoqlar aniq kestirib, ostidadir.
Nafas olayotganda o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. To'g'ri tanani saqlang, tana vaznini oyoqlaringiz o'rtasida teng taqsimlang. Tana vazningizni oldingisidagi oyog'ingizga biroz ko'proq o'tkazib, to'g'ri pastga tushing.
O'ng oyoqning sonlari erga parallel bo'lishi kerak, chap tizzasi esa erga zo'rg'a tegishi kerak. O'ng tizzada, quadriseps va magistral o'rtasida chap tizzada 90 daraja burchak hosil bo'lishi kerak.
Vujudingizni oldinga egmasdan yoki orqa oyog'ingizga yordam bermasdan turgan oyog'ingiz oldida tovoningdan tushing. Ushbu mashqni har oyog'ingizda 10 marta bajaring.
Supermen
Surat: Kristina Podrezova
Qo'llaringiz va oyoqlaringiz kengaytirilgan holda oshqozoningizda yolg'on gapiring.
Shu bilan birga, tekis qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir necha santimetr ko'taring va besh soniya ushlab turing. Sekin tushiring, so'ngra yana 8 marta takrorlang.
Ushbu mashqda oyoqlaringiz qanchalik past bo'lsa, yuk shunchalik katta bo'ladi.
Agar siz Margaritaning rahbarligi ostida mashg'ulot o'tkazishni va u qanday qilib salqin ko'rinishga ega ekanligini bilishni istasangiz, u holda bu shanba (19 avgust) Olimpiada chempioni mashg'ulot va sport ommaviy nutqi o'tkazadigan Rossiya Impressionizm muzeyiga keladi.. Barcha tafsilotlarni BU YERDA topishingiz mumkin. Tegishli maqolalar Sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradigan kuchli yog 'yoqish mashqlari Mariya Paseka: sport gimnastikachilari Svetlana Romashinani qanday mashq qilishadi: sinxron suzish bo'yicha besh karra Olimpiya chempioni Anna Vyaxireva qanday mashq qilmoqda: Olimpiya chempioni gandbol poezdlari qanday kiyim bilan ta'minladilar.
Pardoz: Karina Hasanova / Ryabchik sartaroshi.
Soch turmagi: Polina Denisova / Ryabchik sartaroshxonasi.
Kilogrammni yo'qotishga yordam beradigan Olimpiya chempionidan 5 ta mashq bo'yicha rekord avval paydo bo'ldi The-Challenger.ru.
