Divanda Fitness Mashqlari To'plami

Mundarija:

Divanda Fitness Mashqlari To'plami
Divanda Fitness Mashqlari To'plami

Video: Divanda Fitness Mashqlari To'plami

Video: Divanda Fitness Mashqlari To'plami
Video: MASHQ 1 /QANOT MASHQLARI / КАЧАЕМ КРЫЛЬЯ / SWINGING THE WINGS 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

X-Fit fitness-klublari federal tarmog'ining guruh dasturlari bo'yicha mutaxassisi Alena Gribanova barcha mushak guruhlari uchun divandan turmasdan bajariladigan ajoyib mashqlar to'plami haqida gapirdi.

Barcha mashqlar og'irliksiz, faqat o'z og'irligi bilan va to'satdan harakatlarsiz amalga oshiriladi, shuning uchun maxsus isinish kerak emas - bu jarayonda mushaklar qiziydi. Jarohat olish deyarli mumkin emas. Va'da qilinganidek, biz boshlang'ich pozitsiyasi doimo sizning orqangizda yotadigan mashqlarni taqdim etamiz!

Ko'krak qafasi

Oldingizda qo'llaringizni ko'taring va kaftlaringizni birlashtiring. Pektoral mushaklaringizni tortib, bir-biringizga kaftlaringiz bilan mahkam bosing. 20 ta takroriy uchta to'plamni bajaring. Ushbu mashqlarning bir nechtasidan so'ng, siz ko'kragingiz yanada tarang va qattiqlashib qolganini sezasiz.

Yuqori bosim

Endi qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tizzalaringizni egib, tanani ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarining ishini his eting. Ushbu mashqni qorin bo'shlig'i mushaklarining yuqori qismida, u bir oz yonib ketguncha bajaring. 30 soniya davomida dam oling va yondashuvni takrorlang.

Pastki matbuot

Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va egilgan oyoqlaringizni tizzadan yuqoriga ko'taring va tanangiz bilan 90 daraja burchak hosil qiling. Oyoqlarini navbatma-navbat tushiring, ularni tizza bo'g'imiga to'g'rilab qo'ying.

Jismoniy mashqni qiyinlashtirishi uchun divanga tovoni bilan tegmaslikka harakat qiling va tezlikni oshiring. Pastki orqa tushmasligiga ishonch hosil qiling. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, tebranish amplitudasini kamaytiring va qorin mushaklarini yanada kuchaytiring.

Qorin bo'shlig'i mushaklari

Bukilgan oyoqlaringizni yuqoriga qoldiring. Qo'llaringizni ikki tomonga yoyib, palmalaringizni pastga tushiring. Ikkala oyoqni yonma-yon pastga tushiring. Siz tizzalaringizni bog'lab qo'yishingiz kerak, va sizning elkama pichoqlaringizni yuzaga bosishingiz kerak. Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishga yordam beradi. Ikkala yo'nalishda ham 20 zarbaning bir nechta to'plamlarini bajaring.

Gluteus mushaklari

Bukilgan tizzalaringizni oyoqqa qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Tos suyagingizni sekin ko'taring va boshlang'ich holatiga tushiring. Bunday gluteal ko'prikni ikkita yondashuvda 50 marta bajaring.

Cho'zish

Ertasi kuni mushaklar zarar qilmasligi uchun, tiklanish uchun vaqt toping va o'sishdan boshlang, yukdan keyin cho'zish uchun vaqt ajrating. Mashg'ulotda foydalangan mushak guruhlarini kamida 30 soniya davomida cho'zing.

Image
Image

1. Baribir moyil holatdan qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing, ko'krak va bel umurtqangizga ozgina egilib, turli yo'nalishlarda cho'zishga harakat qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanish yo'qolishini his eting.

2. To'g'ri tizzangizni tizzangizga egib, tizzangizni kaftlaringiz bilan ushlang va ko'kragingizga torting. Shu tarzda, siz dumbalarni cho'zasiz. Chap oyoqqa ham xuddi shunday qiling.

3. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, tizzalaringizni egib oling. Ikkala qo'lni bir tomonga, oyoqlarini teskari tomonga tushiring, divanga tizzangiz bilan tegizishga harakat qiling. Bu qorin, orqa va oyoqlarning qiya mushaklarini cho'zish uchun juda yaxshi mashqdir.

Bunday mashg'ulotlar sizni 20-30 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilmaydi. Bu vaqt qo'shma harakatchanlikni yaxshilash, metabolizmni tezlashtirish va qonni tarqatish uchun etarli. Sevimli divanda yotish va vazni yo'qotish - bundan yaxshiroq nima bo'lishi mumkin?

Tavsiya: