Har qanday jismoniy faollik ozishga yordam berishiga aminmisiz? Biz sizni xafa qilishimiz kerak! Yuqori zichlikdagi tuman mashg'ulotlarini emas, balki individual mashqlarni bajarish haqida gap ketganda, ishlar juda qiyin.
Chiroyli tana yengilligini shakllantirishda yuqori natijalarga qaramay, vazn yo'qotish nuqtai nazaridan mutlaqo foydasiz bo'lgan juda ko'p sonli mashqlar mavjud.
Bu qanday mashqlar? Va ularga samarali alternativa topa olamizmi? Mutaxassislar bilan birgalikda MedAboutMe bu bilan shug'ullanadi.
Orqaga mashq qilish
Agar siz shunchaki sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, albatta belingizni kuchaytirishingiz kerak. Birinchidan, bu sizga kompyuterda bir necha soat o'tirish va rulda shahar atrofida uzoq sayohat qilishdan keyin og'riqni minimallashtirishga imkon beradi. Ikkinchidan, "chidamlilik uchun mukofot" ga aylanadigan yaxshi pozitsiya - bu ichki organlarning qulay yashash kafolati va shuning uchun ularning normal ishlashi.
Ammo vazn yo'qotish haqida gap ketganda, simulyatorlarda ham, sport anjomlari yordamida ham har qanday orqa mashqlar foydasiz. Miflarga etakchilik qilmang!
Nima o'rnini bosadi?
Yugurishga boring! Agar sog'liq uchun kontrendikatsiyalar bo'lmasa, bu ajoyib variant. Bir soatlik mashqlar davomida 566-839 kkal yoqiladi. Asl vazn qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya sarflanadi va yog 'shunchalik intensiv ravishda yoqiladi. Qulay tezlikni tanlang, lekin soatiga 10 km. Bunday holda, siz tezlashtirish bilan yugurish bilan muqobil ravishda harakat qilishingiz kerak.
“Jismoniy mashqlar yog 'yoqishi uchun siz o'zingizga eng yuqori kaloriya kuyish potentsialiga ega maqsadlarni qo'yishingiz kerak. Bunday holda, kaloriyalar nafaqat tanadagi ish paytida, balki bir muncha vaqt o'tgach ham iste'mol qilinadi », - deydi Nyu-Yorkdan kelgan fitness murabbiyi Noam Tamir.
Squats
Ushbu mashq Kim Kardashianning shon-sharafiga duchor bo'lganlarga yoqadi. Buning sababi shundaki, u kestirib tonlaydi va dumg'azani yanada yumaloq va elastik qiladi. Va oyoqlari yaxshilab mahkamlangan. Ammo vazn yo'qotish uchun ushbu turdagi yuk mos emas! Bundan tashqari, ortiqcha vazn bo'lsa, buni amalga oshirish mumkin emas - tizzangizga shikast etkazish va jiddiy jarohat olish oson.
Medaboutme.ru
Nima o'rnini bosadi?
Kikboksingni sinab ko'ring! Ushbu turdagi yuk soatiga 582 kkal yoki undan ko'proq yoqish imkonini beradi. Samarali mashg'ulotlar mashg'ulotlar orasidagi qisqa dam olish vaqtlarini anglatadi. Har 90 soniya sparring uchun 30 soniya dam olishni rejalashtiring. Kamida 10 marta takrorlang!
Matbuot uchun mashqlar
Yupqa belga ega bo'lish va bonus sifatida vazn yo'qotish umidida erkaklar va ayollar qorin bo'shlig'ini pompalay boshlaydilar. Va bu yaxshi mashq! Ammo vazn yo'qotish uchun emas.
Ish paytida, aniq belgilangan mushak guruhlari - qorin matbuotiga yuk beriladi. Natijada mushaklarning massasi ko'payadi va shu bilan belning hajmi (mushaklar yog'ni "ko'taradi"). Jismning umumiy vazni tobora ko'payib bormoqda va kilogrammlar "erimayapti". Og'irlikni yo'qotish uchun siz bir vaqtning o'zida imkon qadar ko'proq mushak guruhlarini yuklashingiz kerak.
Nima o'rnini bosadi?
Zinapoyada mashq qiling! Bu sizning qorin bo'shlig'ingizni pompalamoq kabi oson va qulay. Bir soatlik mashg'ulotda siz 542 kaloriya sarflashingiz mumkin. Bunday holda, agar siz daqiqada 77 va undan ortiq qadam tezlik bilan yursangiz, mashq samarali hisoblanadi. Natijalar tezroq sezilishi uchun og'irliklarni o'zingiz bilan olib boring. Agar dumbbelllar mavjud bo'lmasa, tezkor o'lchov amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlaringizni cho'zishdan boshlang, keyin qizdiring - zinadan pastga tushing va shundan keyingina yuqoriga ko'taring.
Haqiqat
Siz qattiq ishlaysiz va natijada mana tana yog'i kamaymaydi, ammo tana vazni ko'payadi. Tinchlaning, hammasi rejaga muvofiq ketmoqda! Agar siz uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz va harakatsiz turmush tarzini o'tkazgan bo'lsangiz, mushaklaringiz deyarli atrofiyalangan. Muntazam mashg'ulotlar boshlanishi bilan ular tabiat tomonidan qo'yilgan hajmlarga qaytadilar. Erkaklar uchun bu vaznning 40%, ayollar uchun esa 30%.
Dumbbell egilishi
Bir vaqtning o'zida qorin va tonna qo'llaringizni oling. Buni iloji bormi? Ha, agar siz muntazam ravishda og'irliklardan foydalanib, yon tomonlarga egilsa. Shu bilan birga, siz, albatta, vazn yo'qotolmaysiz! Ushbu mashq, xuddi oldingi kabi, cheklangan mushak guruhlarini ishlab chiqadi va vazn yo'qotish uchun jiddiyroq yuk kerak.
Nima o'rnini bosadi?
Quvvat bo'yicha mashg'ulotlar to'g'ri rejalashtirilgan bo'lsa, siz ozg'in bo'lishingizga yordam beradi. Shu bilan birga, tana faol ravishda kaloriyalarni yoqishi va shu bilan birga, mashqlar tugaganidan keyin 36 soatdan keyin yog'larni yog'dirishi mumkin!”, - deydi fitnes treneri Noam Tamir. Samarali kuch mashqlari:
- choynakni bel atrofida dumaloq aylantirish (choynakni bir qo'ldan ikkinchi qo'lga 10 marta, so'ngra teskari yo'nalishda uzatiladi),
- o'lik (10 ta takrorlash)
- kettlebell cho'ktirish (10 marta),
- matbuotni og'irlik bilan silkitib (10 ta takrorlash),
- "belanchak" mashqlari (boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari yelka kengligida, choynak cho'zilgan qo'llarda ko'krak darajasida; yarim egilib egilib). 10 marta.
Barcha mashqlarni ketma-ket bajarish kerak, to'plamlar orasidagi pauza 20 sekunddan oshmaydi. To'plamlar orasidagi tanaffus bir daqiqadan oshmaydi. Iloji boricha ko'proq to'plamlarni takrorlang.
Medaboutme.ru
Oyoq ko'tarish
Ushbu mashq ko'pincha son mintaqasida yog 'yoqish uchun ishlatiladi. Kilogramm berishni xohlaydigan odamlar bunga ishonishadi. Aslida, oyoqlarni ko'tarish va tushirish teri osti yog 'miqdoriga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi, garchi u muammoli joylarni ingl. Nozikroq bo'lish uchun mashg'ulotlaringiz intensiv bo'lishi kerak!
Nima o'rnini bosadi?
Statsionar velosipedda mashq qilish kestirib, dumg'aza ustiga yotqizilgan va shu bilan birga ozishga yordam bergan ortiqcha yog'larni haydashga yordam beradi. Baquvvat tezlikda bir soatlik mashg'ulot uchun siz og'riqsiz ravishda 500 kkal bilan ajralishingiz mumkin. Taraqqiyotni sezish uchun siz 10 soniya davomida 50 soniya dam olish bilan kuchli pedalni almashtirishingiz kerak. Keyin 15 soniya faollik va 45 soniya dam olish. Va nihoyat, 20 soniya faol pedal va 40 soniya dam olish. Qarshilikni yoqishni unutmang!
Bilasizmi?
Amerika sport tibbiyoti kollejining ma'lumotlariga ko'ra, fitnes bilan shug'ullanadiganlarning 60% vazn yo'qotishi mumkin emas, chunki ularning mashqlari juda qisqa yoki uzoq vaqt oralig'ida rejalashtirilgan. Optimal rejim - bu odam har kuni, bir soat davomida sport bilan shug'ullanishi.
Otjimaniye "mashqi
Erkakka o'xshab ko'rinadigan erkaklarning sevimli mashqlari bugungi kunda ayollar tomonidan faol qo'llanilmoqda. Va barchasi afsona bor, chunki u bilan siz ko'krak qafasidagi mushaklarni pompalaysiz, shuningdek, ko'krakni kattalashtiring va torting. Ammo hamma narsa tekshirish uchun unchalik yoqimli emas bo'lib chiqadi. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, surish dastaklari qo'llaringiz hajmini oshirishga va katta elkalarni shakllantirishga yordam beradi. Agar erkaklar faqat bunday istiqbollardan mamnun bo'lsa, unda ayollar rozi bo'lishlari ehtimoldan yiroq emas. Ammo bunday mashqda hech kim ozishga qodir emas.
Nima o'rnini bosadi?
Qorinni torting, qo'llaringizni va oyoqlaringizni mustahkamlang va ozishga yordam berish uchun Plank mashqini bajaring. Bugungi kunda buni qilishning o'nlab usullari mavjud, mashg'ulotlar zerikarli ko'rinmaydi! Tanani kerakli holatda iloji boricha ushlab turgandan so'ng, arqon bilan sakrashga o'ting. Bir soatlik mashg'ulot uchun siz 667-990 kkal yoqishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz juda tez sakrashingiz kerak - daqiqada kamida 120 sakrash.
Mutaxassis sharhi Anastasiya Grigorieva, bodibilding va fitness bo'yicha shaxsiy murabbiy
- Har qanday mashqlar kaloriyalarni iste'mol qiladi va ozishga yordam beradi. Barcha mashqlarda asosiy narsa mashqlarning muntazamligi. Agar siz haftasiga uch marta mashq qilsangiz, natijasini tezda ko'rishingiz mumkin. Agar vaqti-vaqti bilan bo'lsa, yo'l uzoq bo'ladi.
Ko'p takroriy mashqlar tana yog'ini yoqish uchun juda mos keladi - bu har bir mashqda 20 ta takroriy 3 to'plam - bu asosiy mezon. Mashqlar muammoli maydonga qarab mustaqil ravishda tanlanishi mumkin.
Agar siz vazn yo'qotishni tezlashtirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotingizga kardio yukini qo'shing. Uning eng samarali turi intervalli kardio deb hisoblanadi - 2 daqiqa yurish, 2 daqiqa yurish, 2 daqiqada imkoniyatlar chegarasida. Shunday qilib, 20 daqiqadan va har uchinchi mashqdan 10 daqiqadan ko'proq vaqt davomida boshlang. Ammo kardiologik soatingizdan oshmang.
Medaboutme.ru
Bir xil tezlikda pulsni kuzatib borish va uni yog 'yoqish zonasida saqlash muhimdir. Bu daqiqada 120 - 150 zarba. Ushbu ko'rsatkichning oshishi bilan u yog 'emas, balki mushaklarni ko'proq iste'mol qilishni boshlaydi. Agar fitness-klubga tashrif buyurish imkoniyati bo'lmasa, sevimli musiqangizni yoqing va toza havoda jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning: cho'ktirish, skameykada sakrash, undan yuqoriga ko'tarish, o'pkalarni bajarish va oxirida yugurish. Umumiy davomiyligi bir soat. Vujudga qancha kislorod kirsa, shuncha tez yog 'yoqiladi.
Mutaxassis sharhi Elena Kalen, ovqatlanish mutaxassisi, vazn yo'qotish psixologi mutaxassisi, sertifikatlangan murabbiy
- Og'irlikni yo'qotganda aerobik va kardiojarrohlik mashqlari eng yaxshisidir. Ko'pincha bu bir xil mashqlar: suzish, yugurish, sakrash, ammo yurak urish tezligi va mashqlar intensivligidagi farq. Aerobik mashqlar paytida mushaklarga yuk seziladi, ammo odam gapira oladi, nafas olish hattoki. Gapirish qiyinlashishi bilanoq, mashqlar kardioga aylanadi. Ushbu 2 turdagi yukni birlashtirish yaxshidir. Kilogramm yo'qotish uchun eng mashxur mashqlar - shimoliy yurish, yugurish, arqondan sakrash va burpe sakrash.
Kuch mashqlari ham vazn yo'qotishiga yordam beradi, ular orasida egilish, itarish va tortishish o'zlarini yaxshi isbotladi. Birinchidan, bu ko'p miqdordagi mushaklarga yuk bo'lib, u ko'proq energiya sarfini talab qiladi. Ikkinchidan, yaxshi rivojlangan mushak to'qimalari yog 'yoqilishiga yordam beradi.
Shuni ta'kidlash kerakki, vazn butun vujudga teng ravishda kamayadi va ba'zi joylarda uni mahalliy darajada yoqish ishlamaydi. Ko'pgina qizlar sevadigan qorin mashqlari qorin bo'shlig'idagi yog 'yoqilishiga hech qanday ta'sir qilmaydi, balki mushaklarni kuchaytiradi. Xuddi shu narsa halqalarga ham tegishli - na oshqozon, na yon tomonlar ulardan kichrayib qoladi. Yog 'yoqish uchun oyoqlarning belanchaklari ham samarasiz, ular berishi mumkin bo'lgan yagona narsa - bu sonning mushaklarini kuchaytirish, so'ngra muayyan ijro qoidalariga bo'ysunishdir.
Umuman olganda, har qanday jismoniy faollik kaloriyalarni sarflashga yordam beradi va bu vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan narsadir. Yuk qanchalik kuchliroq bo'lsa va mushaklar qancha ko'p bo'lsa, vazn yo'qotish jarayoni tezroq ketadi. Shuni esda tutish kerakki, sport vazn yo'qotish uchun faqat yordamchi vosita hisoblanadi. Oziq-ovqat har doim birinchi o'rinda turadi. Faqat ochlikni his qilganingizda ovqatlanishni boshlang va ochlik qondirilganda darhol to'xtang va qo'shimcha jismoniy harakatlarsiz ham vazn kamayadi.
