Hammasi, albatta, 20 daqiqalik yugurish bilan boshlanadi. Agar sizga uzoq vaqt yugurish qiyin bo'lsa, vaqtni 10 daqiqagacha kamaytiring va keyin uni asta-sekin oshiring. Yugurish uchun parkni yoki sayr qilishni tanlang: bu sizga ertalab ijobiy his-tuyg'ular bilan to'ldirishga yordam beradi. Xo'sh, keyin zaryadlashga o'ting.
Kestirib aylana
Klassik o'tirishlar. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan yoki biroz kengroq qilib, oyoqlarini bir oz ajratib turing. Cho'ktirishni boshlang, ammo tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan o'tmasligiga ishonch hosil qiling. Javoblar: 20
Yon o'tirish: Oyoqlaringizni avvalgi mashqda bo'lgan holatda qoldiring. Ammo endi har bir ko'tarilish bilan bir oyog'ini navbat bilan ko'taring, uni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonga va yuqoriga ko'taring. Javoblar: 20 (har bir oyoq uchun 10).
Orqaga o'pka: bir oyog'ingizni oldinga, ikkinchisini orqaga qarab barmoqlaringizga qo'ying. O'tir va o'tirganda, orqa oyog'ing bilan kichkina belanchak yasang. Ko'tarishda, dumba ustiga diqqatni jamlang, iloji boricha torting. Ushbu mashq glutlar, sonlar va oyoqlar uchun juda yaxshi ishlaydi. Javoblar: 30 (har bir oyoq uchun 15).
Sakrab sakrash: bir oyog'i oldinda, ikkinchisi orqada. Sakrashda biz oyoqlarimizni joyimizga almashtiramiz, har safar sakrab chiqqandan keyin egiluvchanlik qilamiz. Agar tizzangiz og'ritsa, saklamasligingiz kerak. Ushbu mashqni o'tkazib yuboring. Javoblar: 20 (har bir oyoq uchun 10).
Ushbu mashqlar doirasini uch marta takrorlang, ular orasida bir daqiqalik tanaffus mavjud. Agar siz yangi boshlagan bo'lsangiz, siz yondashuvlar sonini asta-sekin oshirib, bitta to'plamdan boshlashingiz mumkin.
Matbuotda aylana
Katlama: To'g'ri yolg'on (oyoqlar tekis, qo'llar ham boshning ustida). Oyoqlaringizni va qo'llaringizni eng yuqori nuqtada uchrashishi uchun bir vaqtning o'zida ko'taring. Javoblar: 15
Tanani yuqoriga ko'tarish: tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying va tanani yuqoriga ko'tarishni boshlang. Agar siz oyoqlaringiz tushayotganini sezsangiz, ularni biron bir narsa bilan tuzating, masalan, ustiga ryukzak qo'ying yoki kimdir uni qo'llab-quvvatlashini so'rang. Va esingizda bo'lsin, beshinchi nuqta oyoqlarga qanchalik yaqin bo'lsa, toqqa chiqish shunchalik qiyin bo'ladi. Siz uchun qulay bo'lgan pozitsiyani toping. Matbuotga e'tiboringizni qarating. Agar gilamchani rulonga aylantirgandek burishishga harakat qiling. Javoblar: 25
Boshning orqasida tekis qo'llar bilan tanani yuqoriga ko'tarish: Ushbu mashq matbuotning yuqori qismida juda yaxshi ishlaydi. To'g'ri yolg'on gapiring, barmoqlaringizni (oyoq barmoqlaringizni), qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri boshingiz orqasiga cho'zing va tanangizni ko'tarishni boshlang, faqat sizning elkangizni ko'taring. Sizga kuchli ko'tarilishning hojati yo'q. Ushbu mashqni to'xtovsiz shiddat bilan bajaring. Va harakatlar qisqa bo'lishi kerak. Javoblar: 25
Alpinist: qo'llaringizni yelkangiz ostiga va tizzalaringizni bukib, g'arq bo'lgan moyil holatda turing. O'z o'rnida yugurayotganingizni tasavvur qiling. Bu sizga imkon qadar ko'proq turli xil mushaklarni kiritishingiz kerak bo'lgan va shu bilan metabolizmni tezlashtiradigan dinamik mashqdir. Biz "alpinist" ni 20 soniya davomida uzluksiz bajaramiz (qancha takrorlanmasin, hisob soatga to'g'ri keladi).
Taxta: moyil holatida turing (elkalar polga perpendikulyar, orqa tekis). Yalang'och va qorin bo'shlig'ingizni iloji boricha torting. Yarim daqiqa shu tarzda turing. Keyin biz narsalarni murakkablashtiramiz: biz bir oyog'imizni yirtib tashlaymiz (orqaga qaytarib olamiz) va har bir oyog'imizda 10 soniya davomida shunday turamiz. Va keyin yana klassik barga qaytamiz va yana 30 soniya ushlab turamiz. Taxtaning yaxshi tomoni shundaki, siz bir vaqtning o'zida orqa, dumba va qorin mushaklarini burab qo'yasiz.
Shuningdek, ushbu mashq majmuasini uch marta takrorlang, to'plamlar oralig'ida bir daqiqaga yaqin dam oling.
Ertalabki mashg'ulot och qoringa bajarilishi kerakligi sababli, nonushta muvozanatli bo'lishi kerak. Ertalab men o'zimga uglevodlarni iste'mol qilishga ijozat beraman, ular tushlikda va ayniqsa kechki ovqatda taqiqlanadi. Masalan, men nonushta qilish uchun qaymoq bilan 3 tuxumli omletni ichishim mumkin. Yoki grechka yormasi suvda va ikkita tuxumdan qovurilgan tuxum (yog'siz va tuzsiz qovuring). Va ikkinchi taom (ha, siz nonushta qilishingiz kerak) - bu sabzavotli salat (pomidor, o'tlar, Adigey pishloqi va qarag'ay yong'oqlaridan tayyorlangan). Kiyinish uchun balzamik sirkadan foydalaning.
Yuliya Ushakovaning YouTube-dagi kanalida ko'proq mashqlarni ko'ring.
