Afsuski, bugungi kunda biz o'z o'pkamizning yarmidan kamroq hajmidan foydalanmoqdamiz. Natijada, biz tez-tez charchagan va himoyasiz his etamiz. Ammo umidingizni yo'qotmang: qayta qurish va to'g'ri nafas olishni boshlash hech qachon kech emas. AnySports sizga qaerdan boshlash kerakligini aytadi!
To'g'ri nafas olish butun vujudning normal ishlashi uchun juda muhimdir, chunki organlar va to'qimalarni qon bilan ta'minlash, shuningdek, qonda qancha kislorod to'yinganligiga bog'liq. Ko'pincha odamlar "kostal" va "klavikulyar" nafas olishdan foydalanadilar. Birinchi holda, siz nafas olayotganda, ko'krak qafasi "kengayadi", ikkinchisida - bo'yin suyaklari biroz ko'tariladi; o'pka hajmining atigi 20% ishtirok etadi. Tananing qancha kislorod olmasligini tasavvur qila olasizmi? Odatda, bu turdagi nafas olish bilan og'rigan odamlarda ko'pincha bosh og'rig'i, uyquchanlik va zaiflik paydo bo'ladi.
«Kundalik hayotda biz qanday nafas olayotganimiz haqida o'ylamaymiz. Biroq, odatdagidek har doim ham to'g'ri kelavermaydi, - deydi Tatyana Savina, aktrisa, teleboshlovchi, RUTI (GITIS) sahna nutqi o'qituvchisi, Anna Lunegova bilan birgalikda Yoga. Golos loyihasining hammuallifi.
Xo'sh, muayyan sharoitlarda nafas olishning to'g'ri usuli qanday? “Umumiy to'g'ri nafas bor deb ayta olmaymiz. Hech qanday yagona qoidalar yo'q. Har bir maqsad uchun o'ziga xos, eng mos nafas olish turi mavjud , deydi Tatyana Savina.
Keling, kundalik hayotda, shuningdek, sport paytida foydalanadigan asosiy nafas olish texnikasini ta'kidlab o'tamiz: chuqur, sayoz, to'la va shuningdek diafragmatik.
- chuqur nafas olganda, ko'krak qafasining barcha qismlari yoki uning alohida qismlari iloji boricha kengayadi va o'pka to'liq kengayadi. Ushbu turdagi nafas olish bilan, nafas olish paytida interkostal mushaklar va diafragma, orqa mushaklari ishlaydi va ekshalasyon paytida qorin mushaklari. Ko'pincha, chuqur nafas olayotganda qo'llar, oyoqlar va butun tanani nafas olish yoki nafas chiqarishni kuchaytirish uchun foydalaniladi;
- Sayoz nafas olganda, asosiy nafas olish mushaklari, xuddi tinchgina uxlash kabi, ozgina ishlaydi. Sayoz nafas olish, odatda, elkama-kamar va butun tana mushaklari bo'shashganda amalga oshiriladi. Ushbu turdagi nafasni qorin mushaklari amalga oshiradi, asosan o'pkaning pastki qismlari ventilyatsiya qilinadi; _
- O'pkaning butun hajmi faqat to'liq nafas olish bilan faollashadi, u ko'krak va diafragmani birlashtiradi. Shu bilan birga, butun nafas olish apparati harakatlana boshlaydi, har bir mushak, o'pkaning har bir hujayrasi ishlay boshlaydi;
- Diafragma (qorin) nafas olish diafragma - qorin va ko'krak qafasi o'rtasida joylashgan mushak yordamida amalga oshiriladi.
“Diafragma bilan nafas olish bu tabiiy nafas olish, odamlar uchun tabiiydir. Masalan, biz uyqu paytida shunday nafas olamiz. Haddan tashqari stress bo'lmasa, ham jismoniy, ham ruhiy. Ba'zan kundalik hayotda bunday erkinlikka erishish qiyin. Ammo siz quyidagi harakatni nazorat qilishingiz mumkin: qorin mushaklarini bo'shating, pastki jagni bo'shating va tanaga kerak bo'lganda havo kirishini ta'minlang. Bunday holda, havo erkin o'pkaning pastki loblariga "uchib ketadi" ", deydi Tatyana Savina.
Tatyana sahna nutqining o'qituvchisi sifatida nutqni nafas olishning muhimligini eslatib turadi. Uning so'zlariga ko'ra, nafas olish mushaklari erkin va harakatchan bo'lib, his-tuyg'ularga va fikrlarga tezda javob berishi kerak.
«Albatta, nafas olish chuqur, diafragma, lekin, eng muhimi, erkin bo'lishi kerak. Gapirish uchun dastlabki turtki fikrdir. Shunga ko'ra, gapirishga xizmat qiladigan nafas, fikrni ifodalovchi nafasdir. O'z-o'zidan o'ylash, qoida tariqasida, ritmik emas va har xil tezlikda yuradi. Bu shuni anglatadiki, suhbat paytida nafas olishni ma'lum bir temp-ritmga bo'ysundirib bo'lmaydi, - deb tushuntiradi u.- Nutq jarayoni tabiiy jarayondir. Shunga ko'ra, nafas olish tabiiy bo'lishi kerak.
Stress ostida nafas olish
Stressning eng tez-tez uchraydigan oqibatlaridan biri bu tez, shoshilinch nafas olish bo'lib, u nafas qisilishiga olib keladi. Stress kuchayadi va vahima paydo bo'lishi mumkin. Ongli ravishda nafas olish bilan ishlash, siz o'zingizni xotirjam va uyg'un holatga keltira olasiz. Dastlab, asta-sekin va bir tekis nafas olishga e'tiboringizni qarating. Ko'pgina mutaxassislar buni ko'krakning yuqori qismiga emas, balki "qorin" bilan qilishni maslahat berishadi.
Og'riqni kamaytiruvchi kabi nafas olish
Surunkali og'riqdan aziyat chekadigan odamlar diafragma bilan nafas olish texnikasi yordamida o'z holatlarini engillashtirishi mumkin. Ekshalatsiyani og'iz bilan bajarish kerak, u burun bilan nafas olishdan uzoqroq bo'lishi kerak. Ushbu usul og'riqni engillashtirmaydi, ammo idrok qilish osonroq bo'ladi.
Kilogramm yo'qotish uchun nafas olish
"Chuqur" nafas oladigan odam organizm hujayralarining kislorod bilan to'yinganligini sezilarli darajada oshiradi, metabolizm jarayonini tezlashtiradi. Mutaxassislar har ovqatdan so'ng bir necha marta chuqur nafas olishni, so'ngra qisqa vaqt ichida nafasingizni ushlab, sekin nafas olishni maslahat beradilar. Metabolik jarayonlarning uyg'unlashuvi mavjud, bu boshqa usullar bilan birgalikda - jismoniy faollik va to'g'ri ovqatlanish - tez kilogramm berishga yordam beradi.
Uyquni normallashtirish uchun nafas olish
Agar siz uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, yoga va Pilates mashqlari yordam beradi. Orqangizda yotib, diafragma bilan havoni itarib, sekin nafas chiqaring. Shunda siz tezda, lekin birdan emas, burun orqali nafas olishingiz, o'pkangizni to'ldirishingiz kerak. Bo'yin va elkangizning mushaklarini taranglashtirmaslik uchun ehtiyot bo'ling, so'ng nafasingizni ushlab turing, so'ngra og'zingizdan chiqaring. Oshqozon orqangizga yopishganini sezishingiz kerak. Mashqni bir necha marta takrorlang, so'ng qorin mushaklarini bo'shating va bir daqiqaga tinchgina nafas oling.
Boshqa narsalar qatori, to'g'ri nafas olish immunitet tizimini mustahkamlashga va organizmning mudofaa qobiliyatini oshirishga yordam beradi.
Agar siz to'g'ri nafas olish texnikasi yordamida sog'lig'ingizni yaxshilashga qaror qilsangiz, shifokorlar bilan maslahatlashing va oldindan professional murabbiylarga murojaat qiling. Shuningdek, tanangizni zudlik bilan qayta tuzishga urinmang. Birinchidan, qanday nafas olishingizni kuzatishni o'rganing.
