Nega marafonni noldan boshlamasligingiz kerak
Yugurish foydali ekanligini hamma biladi - bu tetiklik, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari uchun mashg'ulotlar va o'ziga xos meditatsiya. Ammo hamma narsa me'yorida yaxshi. Yengil atletika bilan shug'ullanayotganda o'zingiz uchun maqbul yukni bilish va tanangizga mashg'ulotlarda tanaffus qilish imkoniyatini berish muhimdir. Tibbiy markazda tashxis qo'yish juda muhim - ehtimol sizda sog'liq uchun sport bilan shug'ullanishga qarshi ko'rsatmalar yoki cheklovlar mavjud.
«Kuchli mitral etishmovchilik bilan shug'ullanish mumkin emas, ammo mitral qopqoq prolapsasi bilan, dunyo aholisining taxminan 2-2,5 foizida uchraydi, xatarlar juda past. Shu bilan birga, yurakni doimiy ravishda kuzatib borish tavsiya etiladi », - dedi Andrey Smolenskiy, 3Start konvensiyasi spikeri, Sport tibbiyoti ilmiy-tadqiqot instituti direktori, professor-kardiolog, Rossiya Tabiiy fanlar akademiyasining akademigi.
Ko'pchilik uchun parkda yugurish shunchaki zerikarli. Ular hayajonlanishni va haydashni xohlashadi - moda poygasi yakunida medal va fotosurat olish. Yoki hatto triatlon musobaqasiga tayyorgarlik ko'ring yoki Ironmanni silkitib qo'ying. Va agar siz ushbu masala bo'yicha mutaxassisni qo'llab-quvvatlashi bilan oldindan tayyorgarlikni boshlasangiz yaxshi bo'ladi. Ammo ba'zilari tezkor kurslarni tanlaydilar, bu erda ular Evropada gallopda ajoyib sportchilarni yangi boshlanuvchilar safidan chiqarishga va'da berishadi.
Uzoq poyga uchun "shoshilinch" tayyorgarlik xavfi shundaki, aerobik rivojlanish zonasida ishlash yurak mushagi gipoksiya holatini keltirib chiqaradi, bu esa yurak ishemiyasini rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin.
Istakdosh yuguruvchi yurak-qon tomir tizimini asta-sekin moslashtirgan holda o'rtacha tezlikda mashq qilishi kerak. Yurak urishining tavsiya etilgan "yo'lagi" daqiqada 115-145 martani tashkil etadi (havaskor sportchilar uchun - yuqoriroq). Biroq, siz o'zingizning yoshingiz va sog'lig'ingiz holatiga qarab intervallarni hisoblashingiz kerak. O'zingizning ishingizni diqqat bilan kuzatib boring, agar kerak bo'lsa, yukni, ovqatlanishni va dam olishni o'zgartiring.
Fiziologiyadan tashqari yugurish texnikasi ham muhimdir - to'g'ri, aniq harakatlar sizning mushaklar-skelet tizimingizga zarar bermasdan maksimal natijalarga erishishda yordam beradi.
«To'g'ri harakatlanish qobiliyatlarini rivojlantirish va mustahkamlash uchun vaqt kerak. Ularning har biri o'ziga xosdir. Tajribali sportchilar 30 daqiqada yangi harakatlanish uslublariga moslasha oladilar; ba'zilar uchun bu bir necha hafta davom etadi. Mutaxassis bilan muntazam mashg'ulotlar olib borilsa, siz 6-8 kun ichida sezilarli o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin », - deydi Igor Stepanov, jismoniy tarbiya bo'yicha murabbiy, Smart Recovery jismoniy reabilitatsiya mutaxassisi, Thirst 4 Function jamoasi fizioterapevti.
O'z vaqtida to'xtab turish nima uchun muhimdir
Afsuski, yengil atletika bilan shug'ullanadigan sportchilar ishtirokidagi musobaqalarda fojialar har yili tez-tez uchrab turadi. Va ko'pincha sportchilar o'z vaqtida to'xtata olmasliklari sababli - ham start oldidan, ham poyga paytida. Ko'p odamlar o'zlarini yaxshi his qilmasalar ham, masofani bosib o'tishga qaror qilishadi - shuncha vaqtdan beri tayyorlab qo'yganlaridan voz kechish uyat. Ammo ishoning, sizning fe'l-atvoringiz tanlov tashkilotchilariga ham, sizga ham kerak emas!
MUHIM: Agar poyga boshlanishida yoki musobaqada o'zingizni yomon his qilsangiz (ko'ngil aynishi, bosh aylanishi, tinnitus, qusish), koordinatsiyani yo'qotib, qattiq terlanganda va nafas qisilishi bo'lsa, sizda og'riq va kramp bor - zudlik bilan musobaqani tark eting!
Haddan tashqari mashg'ulotlar - noto'g'ri ovqatlanish, yugurish texnikasi va mashg'ulot sharoitlari, stress va to'plangan jarohatlar aralashmasi - ko'pincha sog'lig'ining yomon sababi bo'lishi mumkin. Shuningdek, ob-havo sharoiti sizning farovonligingizga ta'sir qilishi mumkin: atmosfera bosimi, namlik, havo harorati va boshqalar.
Sportchilarning ortiqcha mashg'ulotlari va muvaffaqiyatsizliklari sabablarini o'rganish uchun butun shtab tashkil etilmoqda. Ko'pgina muammolarni oddiy sport ixlosmandlariga osongina o'tkazish mumkin. Birinchidan, psixo-emotsional haddan tashqari kuchlanish. Agar mutaxassislar uchun bunga jamoadagi mikroiqlim va murabbiylar bilan munosabatlar ta'sir etsa, oddiy odam bularning barchasiga odatdagi ishidan stress qo'shadi.
Ikkinchidan, mikrotraumalar: ular biron bir narsani tortib olishdi, yirtib tashlashdi, e'tibor berishmadi va to'xtash o'rniga tiklanish o'rniga mashg'ulotlarni davom ettirdilar. «Ayni paytda mikrotraumalar yallig'lanish belgilaridir. Bundan tashqari, kaskadda sportchining immuniteti yomonlashadi », - deydi Andrey Smolenskiy. Uchinchidan, uyquning etishmasligi. Tana funktsiyalarini tiklash uchun, ayniqsa yuqori yuklarda, siz 8 soat davomida to'liq uzluksiz uxlashingiz kerak.
Sport nafaqat medallar va shon-sharafdir. Bu ongni tarbiyalash va sport bilan shug'ullanish madaniyati. O'zingizga g'amxo'rlik qiling, zavqingiz uchun yengil atletika bilan shug'ullaning va sog'lom bo'ling!
