Yil boshi - yangi maqsadlarni belgilash va o'zingizga qarshi kurashish uchun eng yaxshi vaqt. Bugun biz sizga eng qiyin maqsadlardan biri - IRONMAN haqida gapirib beramiz. Ha, imkonsiz narsa mumkin va bunga erishish mumkin. Ajam triatlonchi uchun qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak
Aleksandr Jukov tomonidan, ko'p marotaba IRONMAN, marafonni yakunlovchi o'rtoqlar va allXtri seriyalari boshlanadi - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Asosan, triatlonga kelganlar allaqachon ko'p yutuqlarni qo'lga kiritishgan. Ularning oilasi, barqaror daromadi, maqomi, biznesi va uyi bor. Ammo ularga yana bir narsa kerak. Menimcha, triatlon endi kosmik turizmga o'xshaydi - boshqalar buni qila olmaydi. Faqat kosmosga chiptani sotib olish mumkin, pul esa temirchiga aylana olmaydi.
Hatto Jim Kollinzning biznesmenlar uchun va ishbilarmonlar uchun yozilgan "Yaxshilikdan ulug'ga" kitobida ham triatlondan juda kam misollar bor - va tomoshabinlar ularni tushunishadi. Endi ishbilarmonlar orasida tadbirkorlar borgan sari shampanni butun qutisini qanday ichganliklari haqida emas, balki qanday qilib velosipedda 200 kilometr yurganliklari haqida gapirishmoqda. Atrofdagi odamlar buni eshitib, o'zlarini tortib olishadi, chunki ular yomonroq bo'lishni xohlamaydilar. Yaxtalarni o'lchash kecha edi, endi triatlon yutuqlarini o'lchash moda.
Bu erda triatlonchilarga intilish uchun ba'zi maslahatlar.
Maqsadni belgilashdan boshlash kerak. Odatda maqsad siz raqobat bo'lib, uni 6-18 oy ajratasiz va oraliq start boshlanadi. Agar siz jiddiy bo'lsangiz, unda maqsadingiz sifatida aniq bir natijani tanlang, masalan, har bir bosqichdagi vaqt. Poyga uchun qo'shimcha maqsad, masalan, besh kilogramm vazn yo'qotish yoki teng tan tan olish yaxshi va foydalidir.
Sport nafaqat yugurish, velosipedda yurish va suzish bilan bog'liq. Majburiy dastur moslashuvchanlikni rivojlantirishni o'z ichiga oladi - bu shikastlanishning oldini olish va suvda va velosipedda tezlikni oshirish uchun muhim bonus.
Boks, futbol yoki boshqa aloqa sport turlari kabi keraksiz narsalarni yo'q qiling. Sizga jarohatlar kerak emas.
Triatlonchilar deyarli har kuni mashq qilishadi, dam olish uchun eng ko'pi ikki kun beriladi. To'g'ri, dam olish kunida ham siz ozgina suzishingiz kerak, lekin velosipedda yugurishingiz yoki pedal bosishingiz shart emas.
Yuk hajmi soat bilan o'lchanadi. O'rtacha kirish darajasi: haftasiga 5-10 soat. O'rta darajadagi ilg'or: 8-14 soat. Ilg'or: haftasiga 15-20 soat. Qayta-qayta hamma narsa faqat professional sportda mumkin. Oilasi va ishi bo'lgan havaskor haftasiga 25-35 soat mashg'ulot o'tkazmasligi kerak.
Juda sodda qilib, haftada o'rtacha mashqlar nisbati quyidagicha bo'lishi kerak: ikkita basseyn, ikkita velosiped mashqlari, ikkita yugurish, bitta velosiped + yugurish bo'yicha aralash mashqlar va ikkita kuch mashqlari.
Yaxshi murabbiy toping. Bu sizga ish yukini va mashg'ulotlar jadvalini to'g'ri rejalashtirishga yordam beradi, shuningdek energiya, pul va vaqtni tejashga yordam beradi. Murabbiysiz mashg'ulot o'tkazayotgan yangi boshlanuvchilar uchun juda ko'p mablag 'keraksiz yoki nomuvofiq uskunalarni sotib olishga, shuningdek, ularning kuchiga ega bo'lmagan jarohatlar va startlarni tiklashga sarflanadi.
O'zingizning jihozlaringizga g'amxo'rlik qiling: velosiped, suv kostyumi va soat.
Triatlonchining dietasi muvozanatli bo'lishi kerak. Tolalar, sabzavotlar, mevalar, baliq va go'sht shaklidagi yuqori sifatli oqsil - barcha mahsulotlar sizning yukingizni energiya bilan ta'minlashi kerak (ya'ni barcha kaloriya iste'molini qoplashi kerak). Aytish kerakki, mas'uliyatli triatlonchilar spirtli ichimliklar ichishmaydi va tez ovqat iste'mol qilmaydi.
Yaxshi maslahat: poyga paytida hech kim velosipedda ketmasligi uchun imkon qadar tezroq suzishga harakat qilish yaxshiroqdir. Qayerda mashq qilish kerak
Moskvada ochiq suv kerak emas: sayohatlarda ham, mashg'ulotlarda ham, o'quv mashg'ulotlarida ham u etarli. Ammo, agar siz haqiqatan ham xohlasangiz, unda eng yaxshi joy Rublevodagi plyajdir.
Yo'l velosiped uchun faqat bitta xavfsiz trek mavjud va u Krylatskoyedadir. Shu bilan bir qatorda Bitsevskiy o'rmonidagi tog 'velosiped, mashina (sozlanishi yuk bilan maxsus stendga o'rnatilgan velosiped) yoki Wattbike uyda yoki ixtisoslashgan klubda. Va, albatta, sayohatlar: Ispaniya va Frantsiyaning janubi eng yaxshi yo'nalishlardir.
Yugurish uchun eng yaxshi marshrutlar Vorobyovy Gorida, Bitsa shahrida, Izmailovoda, Serebryany Borda, Losiny orolida va o'sha Krylatskiyda.
Triatlonlar nima?
Super sprint: suzish - 300 metr, velosipedda uchish - 8 kilometr va kross - 2 kilometr.
Sprint: suzish - 750 metr, velosipedda velosipedda yurish - 20 kilometr va bosib o'tish - 5 kilometr.
Standart (olimpiya) masofa: suzish - 1500 metr, velosport - 40 kilometr va yugurish - 10 kilometr.
IRONMAN 70.3 yoki "yarim temir" masofa: suzish - 1,93 kilometr, velosipedda velosipedda o'tish - 90 kilometr va yugurish - 21,1 kilometr (yarim marafon).
IRONMAN: suzish - 3,86 kilometr, velosiped - 180 kilometr va marafon - 42,195 kilometr.
Ultratriatlon (to'liq IRONMAN masofasi, bir necha baravar ko'paygan) - er-xotin, uch karra ultratriatlon va dekatriatlon (o'n IRONMAN o'n kun ichida boshlanadi).
IRONMAN qo'llanmasi: dunyodagi eng qiyin musobaqalardan biriga qanday tayyorlanish kerak. Rasm raqami 3 Surat: flickr.com
Triatlonchilarning hikoyalari
Aleksey Komissarov, Sanoatni rivojlantirish jamg'armasi direktori, Skolkovo biznes maktabi tadbirkorlik etakchisi bo'limi boshlig'i Aleksandr Jukov bilan mashg'ulot o'tkazmoqda
- Hammasi do'stim menga tug'ilgan kunim uchun ekstremal Baykal marafonida qatnashish uchun sertifikat berganidan boshlandi. Boshlanishimdan atigi to'rt oy oldin va dunyodagi eng yaxshi murabbiy bor edi, u aytgan: "Asosiysi jarohatlarsiz tayyorgarlik ko'rish va yuzingda tabassum bilan yakunlash". Va shunday bo'ldi: marraga etib borganimda, men charchaganim haqida emas, balki yangi muammolarni xohlaganim haqida o'ylardim. Masalan, IRONMAN kabi. Bu haqda murabbiyga aytganda, u men uchun alohida yig'ilish o'tkazdi, unda u menga nima uchun kerakligi haqida yaxshilab o'ylab ko'rishni iltimos qildi va hattoki fikrimni rad etishga urindi. Uning dalillarining ma'nosi va ushbu uchrashuvning ahamiyati menga keyinroq aniq bo'ldi: siz musobaqa paytida emas, balki tayyorgarlik jarayonida "temir" bo'lasiz.
Mariya Kolosova, ishbilarmon ayol, triatlonchi, to'rt farzandning onasi, Aleksandr Jukov bilan mashq qiladi
- Men velosipeddan yiqilib yugurayotganda oyoqlarimni shikastladim. Og'ritdi, lekin bundan ham battar azob chekdi. Axir jarohat - bu mashg'ulotdagi tanaffus, bir necha qadam orqaga qaytish kerak. Shunda angladimki, asosan murabbiy belgilagan qoidalarni buzadiganlar va ularning jasadiga quloq solmay, uni zo'rlaganlar jarohat olishadi. Issiqlik mashqlari, oyoq Bilagi zo'rlikni kuchaytiradigan mashqlar, cho'zish, dam olish, to'g'ri poyabzal va kiyim-kechaklar, shuningdek, "og'riq bilan hech narsa qilmang" va "murabbiyning ko'rsatmalariga aniq amal qiling" qoidalari - bularning barchasi shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
Evgeniy Birin, biznesmen, triatlonchi, Aleksandr Jukov bilan mashg'ulot o'tkazmoqda
- Men ahmoqligimdan triatlon bilan shug'ullanganman. Men bir do'stim bilan bir yil ichida IRONMANga noldan tayyorlanaman deb bahslashdim. Aytishga hojat yo'q, men suzolmadim, uzoq vaqtdan beri velosipedim yo'q edi, lekin ortiqcha vaznim bor edi. Ammo taslim bo'lishning iloji yo'q edi.
O'zining birinchi IRONMAN-da Evgeniy ajoyib natijani ko'rsatdi - 10 soat 13 daqiqa (bu "rejalashtirilgan" vaqtdan yarim soat tezroq), lekin u sudralib yurib, so'zma-so'z hushini yo'qotdi. Har bir sportchi murabbiydan rejaning har bir kilometrida ishlash tezligi va kuchini ko'rsatadigan reja oladi. Ushbu reja trener tomonidan testlar va nazorat mashg'ulotlari asosida ishlab chiqilgan. Rejaga ovqatlanish ham kiradi - musobaqa davomida sportchi nima va qancha yeyishi va qancha ichishi kerak. Birin rejani ajoyib tarzda bajardi, ammo tugashidan besh kilometr oldin kuch zaxirasini his qilib, tezlikni oshirishga qaror qildi. Shunday qilib, allaqachon charchagan tanasining imkoniyatlarini tezda charchatgan Eugene, marra chizig'idan o'n metr oldin yiqilib, marra chizig'idan o'tib ketdi.
Aleksey Panferov, biznesmen, yirik investitsiya kompaniyasining boshqaruvchi hamkori, marafon yuguruvchisi va triatlonchi
- Men sizga bir sirni aytaman: har kim uch oy ichida triatlonga tayyorgarlik ko'rishi mumkin. Gap, albatta, qisqa triatlon masofalari haqida ketmoqda. Yana bir narsa - IRONMAN va ultratriatlon. Bu o'z-o'zidan uzoq muddatli pul tikish, o'z irodasi va intizomini sinash: juda kam odam o'z hayotini ikki yilga oldindan rejalashtirishi mumkin, bu ikki yilni qattiq rejim va mashg'ulotga bo'ysundirish u yoqda tursin. Bunday holda siz ziyofatlar, sharob va boshqa zavqlardan voz kechishingiz kerak. Demak, IRONMAN oson, siz hech qachon hamma narsadan voz kechishni xohlamaysiz deb aytayotganlarning hammasi yolg'on gapirishadi.
Triatlon - bu engib o'tish haqida. Menimcha, endorfinlar va baxtning gormonlari haqidagi bu hikoyalarning barchasi sof fantastika. Siz doimo azob chekasiz - mashg'ulotlarda, mashg'ulotlar orasida, keyingi mashg'ulotlaringiz haqida o'ylashda, masofada va raqobatda azob chekasiz. Bu xuddi chet tilini o'rganishga o'xshaydi: siz azob chekasiz, keyin birdan boshqa tilda gaplashishingiz mumkinligini tushunasiz. Mana shu erda: hamma narsani la'natlash, siz uchun qanchalik qiyin va qiyin bo'lganligi haqida o'ylaysiz, keyin siz o'zingizni olib, engib chiqasiz. Men hech qachon voz kechish haqida jiddiy o'ylamaganman - mening fikrimcha, buni faqat zaif odamlar istaydi. Va men kuchli. Hech narsa muvaffaqiyatga erishmasa ham, boshlashdan keyin boshlash muvaffaqiyatsizlikka uchragan taqdirda ham, bu menga ko'proq narsani aylantiradi.
O'zingizni farovonlik zonasidan chiqarib tashlash, o'zingizni stress holatiga tushirish va bunga qodir ekanligingizni anglash - shuning uchun odamlar triatlonga borishadi. Triatlonning o'zi juda ko'p zavqlanmaydi, lekin buni amalga oshirganingizni anglaganingizda o'zingizni engishdan zavqlanasiz. 9-12 oy ichida IRONMANga tayyorgarlik ko'rish mumkin, eng muhimi haftasiga kamida etti soat, doimiy va muntazam ravishda, darslarni qoldirmasdan yoki qoldirmasdan mashq qilishdir. Izchillik va tizim triatlonchining eng yaxshi do'stlari.
Besh yil oldin menga buyrak saratoni tashxisi qo'yilgan edi - musobaqadan oldin men to'liq klinik tekshiruvdan o'tishga majbur bo'ldim, bu muammoni aniqlashga yordam berdi. Keyinchalik shifokorlar tushuntirganidek, sport va tsikl mashqlari bilan shug'ullanadigan odamlarning tanasida kreatin fosfokinaza (CPK) fermenti ishlab chiqariladi. Hayotingizda qancha sport bilan shug'ullansangiz, fermentlar darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Va bu ferment tanadagi barcha begona shakllanishlarni "o'rab olish" va ularning rivojlanishini biroz inhibe qilish qobiliyatiga ega. Shunday qilib, CPK mening o'simtamni o'rab oldi (agar u bo'lmasa, o'simta oldinroq yorilib ketgan bo'lar edi). Men shoshilinch operatsiya qildim va buyrak va uning atrofini olib tashladim.
Operatsiyadan keyin bir hafta ichida sportga qaytdim. Ha, bu xavf edi, ha, bu engib o'tish edi, lekin men bunga qodir ekanimga aminman. Men juda ko'p maqsadlarim bor deb o'yladim va shunchaki o'tirolmayman va shifokorlar buyurgan oylar o'tishini kutaman. Oxir oqibat, bitta narsa o'tadi - boshqasi kasal bo'lib qolishi mumkin, ammo kutishga vaqtim yo'q. Men hayotimning har bir kunini juda qadrlayman, yilning har kuni uchun o'z maqsadim bor.
