Mariya Sokolova, fitnes bo'yicha murabbiy:
Agar siz ozishga qaror qilsangiz, lekin sportdan yiroq bo'lsangiz, sport zaliga a'zolikni sotib olishni unutmang.
Men asosiy jismoniy mashqlar texnikasini ishlab chiqish, ovqatlanish va o'quv jarayonining asoslariga yo'naltirish uchun shaxsiy murabbiy bilan bir nechta mashqlarni bajarishingizni maslahat beraman.
Siz o'zingizni yanada ishonchli his qilasiz va har qanday yo'nalishni tanlashingiz mumkin: sport zalida kuch-quvvat mashqlari, funktsional tonlama, kross-fit, aerobik va kuch formatidagi guruh dasturlari va boshqalar.
Dastlab siz kaloriya miqdorini aniqlashingiz va cheklashingiz, tez uglevodlarni dietadan chiqarishingiz kerak - shirin, kraxmalli ovqatlar, shakar, asal, gazlangan ichimliklar, souslar, alkogol va boshqalar.
Mutanosib ravishda parhez shunday ko'rinishi kerak: oqsillar - 50%, yog'lar - 30%, uglevodlar - 20%.
Sut mahsulotlari, go'sht, baliq, tuxum, sabzavot, mevalarga me'yorida e'tibor bering.
Kabira Ulugova, pauerlifting bo'yicha jahon chempioni:
Ko'pincha musobaqa oldidan to'g'ri vazn toifasiga kirish uchun va sog'ligim va jismoniy holatimga ziyon etkazmasdan ozishim kerak.
Tezda ozishning ajoyib usuli bu aerob mashqlari. Bu ko'plab mushak guruhlari ishtirok etadigan va katta miqdordagi kislorod iste'mol qilinadigan jismoniy mashqlar.
Odatda aerobik mashqlar: yugurish, piyoda yurish, suzish, velosipedda chiqish, raqsga tushish, faol o'yinlar va hk.
O'z vaznimni ma'lum chegaralarda ushlab turish uchun men ma'lum bir parhezga rioya qilaman. Mening ovqatlanishim sportchi uchun standartdir.
Birinchidan, tez uglevodlarni cheklash - shirin, kraxmalli ovqatlar. Va metabolizm darajasini saqlab qolish uchun men tez-tez (har 2-3 soatda) va kichik qismlarda ovqatlanaman.
Kundalik ovqatlanishimning eng to'yimli qismi nonushta paytida, keyin esa kamayib boradigan tartibda bo'ladi. Ba'zan siz o'zingizni nonushta paytida "taqiqlangan" bilan davolashingiz mumkin.
Sport zalida yangi boshlagan kishi uchun asosiy narsa birinchi mashg'ulotda ortiqcha yuk emas. Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar o'zlarini shunchalik ko'p yuklaydilarki, ular bir hafta davomida egilib yoki tekislana olmaydilar. Natijada, sug'urta yo'qolishi mumkin.
Mashg'ulot rejimiga yukni asta-sekin oshirib, juda ehtiyotkorlik bilan kirish kerak.
Boshlash uchun haftada uch martadan ko'p bo'lmagan holda mashq qilish yaxshiroqdir, shunda mushaklar dam olish va tiklanish uchun vaqt topishadi. Jismoniy mashqlar davomiyligi bir soatdan oshmaydi.
Bundan tashqari, o'zingizning murabbiyingiz yoki hech bo'lmaganda mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani tushuntirib beradigan va dasturni tayyorlashda yordam beradigan tajribali ustozingiz bo'lishi yaxshi.
Xanna Yakovenko, murabbiy, ovqatlanish mutaxassisi:
Bularning barchasi nima uchun kerakligini tushunishingiz kerak. Masalan, siz erkaklarga yoqishni yoki kiyim hajmini kichraytirmoqchisiz. Muayyan maqsad bo'lishi kerak.
Og'irlikni yo'qotish uchun kuch-quvvat mashqlari, kardiojarrohlik va kuch-quvvat kardiosi mos keladi. Sport zalidagi yuklarni alohida tanlash kerak, chunki har kimning jismoniy imkoniyatlari har xil.
Birinchi mashg'ulotlar engil bo'lishi kerak, keyin yukni asta-sekin oshiring.
Agar maqsad kilogramm berish bo'lsa, unda kaloriya tanqisligi kunlik qiymatining 25% dan oshmasligi kerak. Dietolog sizni hisoblashda yordam beradi.
Asosiy oziq-ovqat mahsulotlari: sabzavotlar, mevalar, yormalar, kartoshka, dukkakli mahsulotlar, yog'siz go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum, sut mahsulotlari, yong'oq, asal, non.
Kunning birinchi yarmida dietada uglevodlar (don, sabzavot, meva, asal), ikkinchisida oqsilli mahsulotlar (go'sht, baliq, sut mahsulotlari) ustun bo'lishi kerak.
Eng muhimi, tez-tez va kichik bo'laklarda ovqatlanish, bu metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. O'rtacha har 2-3 soatda beshta ovqat.
Oxirgi ovqat yotishdan 3-4 soat oldin bo'lishi kerak. Ammo agar jismoniy mashqlar shu vaqtda boshlanadigan bo'lsa, unda siz engil sabzavotli salat, olma yoki yogurtni iste'mol qilishingiz mumkin.
Elena Matveeva, Moskva fitnes klubidagi oy faxri:
Haftada uch-to'rt marta mashq qilish yaxshiroqdir. Tananing muayyan sohalari bo'yicha izolyatsiyalash bo'yicha mashg'ulotlar natija bermaydi. Trening davomida siz butun tanangiz bilan shug'ullanishingiz kerak.
Og'ir yuklarni kardio bilan birlashtiring va bir kunni butunlay yugurishga bag'ishlang.
Yaxshi mashq qilishning ikkita ko'rsatkichi bor - sport zalida siz terlashingiz kerak, ertasi kuni siz mushaklarni sezishingiz kerak.
Uzoq muddatli natijalaringizni kuzatib borish uchun parametrlarni o'lchov lentasi bilan o'lchang. Ammo tarozi haqida unuting - ular sizga funktsional va ohangdor tanani olishga yordam bermaydi.
